Heilzame getallen

Voor heel wat mensen vormen ‘aanbevolen ­dagelijkse hoeveelheden’ de leidraad voor een ­gezond leven. Zet elke dag 10.000 stappen, eet maximaal 2000 calorieën, poets 2 minuten je ­tanden, en voilà: je lichaam is in optimale conditie. Maar waar komen die getallen vandaan? En worden ze wel door bewijs ondersteund?

Zolang ik me kan heugen, leven er getallen in mijn hoofd: per dag 2 ons groente en 2 stuks fruit, 8 uur slaap, 2000 calorieën, 2 minuten tandenpoetsen, 2 liter water en 10.000 stappen. Bij gebrek aan een betere term zijn dat de ‘aanbevolen dagelijkse hoeveelheden’: getallen die in ons geheugen gegrift staan omdat we ernaar zouden moeten leven.

Hoe invloedrijk die getallen ook zijn, het is onduidelijk of het voor onze gezondheid iets uitmaakt of we ons eraan houden of niet. Daarom besloot ik tot op de bodem uit te zoeken hoe het zit. Allereerst door er zelf naar te gaan leven (zie ‘Volgens het boekje’) en daarnaast door er kritische vragen over te stellen. Wie heeft deze getallen eigenlijk bedacht? Hoe degelijk is het wetenschappelijke bewijs ervoor? En het belangrijkst: is het de moeite waard om je eraan te houden?

Twee keer per dag 2 minuten tandenpoetsen

Je tanden reinigen is niet alleen de beste manier om de boor én de rekening van de tandarts te ontlopen, de bacteriën die tandvleesontsteking veroorzaken zijn ook gelinkt aan een hoger risico op de ziekte van Alzheimer. Mensen met tandvleesontsteking lopen daarnaast drie keer zoveel kans een beroerte of een hart- aanval te krijgen. Hoewel een keihard oorzakelijk verband niet is aangetoond, zijn er bovendien aanwijzingen dat tandvleesontsteking leidt tot een toename aan biomarkers in het bloed die duiden op ontstekingen.

Het voordeel van tandenpoetsen is dat je er de bacteriën op je tanden (ook wel: tandplak) mee verwijdert. Die kunnen daardoor niet evolueren en tot superbacteriën uitgroeien, die volgens deskundigen voor tandbederf zorgen.

Waar de regel om twee keer per dag je tanden te poetsen vandaan komt, is niet helemaal duidelijk. Ook spreken de bewijzen elkaar tegen hoe vaak je moet poetsen. Uit een onderzoek door de tandheelkundefaculteit van de Georg-August-Universität in het Duitse Göttingen bleek dat één keer per dag genoeg zou moeten zijn voor een gezonde mond, maar dat twee keer per dag waarschijnlijk beter is. De meeste mensen poetsen namelijk niet erg grondig.

En hoe lang moet je eigenlijk poetsen? Dat onderzocht het Academisch Centrum Tandheelkunde Amsterdam in 2012. Het bleek dat mensen die 2 minuten poetsen ongeveer 41 procent van de tandplak ­verwijderen en mensen die 1 minuut poetsen slechts 27 procent. Helaas is 41 procent vrij weinig. Moeten we dan niet nog langer met de tandborstel in de weer? De auteurs van een artikel in het Journal of Dental Hygiene uit 2009 vonden een duidelijk verband tussen poetstijd en minder tandplak. ‘Zelfs na 3 minuten poetsen bleek er nog tandplak te worden verwijderd’, schreven ze.

Maar zoals we allemaal dankzij tv-­reclames weten, zijn tandartsen het nooit met elkaar eens. Santosh Kumar Tadakamadla, tandheelkundig specialist aan de School voor Tandheelkunde en Mond­gezondheid van de Griffith-universiteit in Australië, zegt dat sommige onderzoekers denken dat poetsen met een borstel ­tanderosie kan veroorzaken. De British Dental Health Foundation meldde in 2010 echter nog dat de gemiddelde Brit slechts 45 seconden per dag poetst en dat langer voor de meeste mensen waarschijnlijk beter is. Tadakamadla denkt dat 2 minuten per dag genoeg zou moeten zijn, zeker wanneer je met fluortandpasta poetst, dat het tandglazuur beschermt. Maar als je weleens last hebt van tandbederf, of tussen maaltijden veel ­suiker eet, dan kun je beter langer poetsen.

10.000 stappen per dag

Halverwege de jaren zestig kon je in Japan een plastic zakhorlogeachtig apparaat kopen. Die ‘manpo-kei’ was ’s werelds eerste commerciële stappenteller. Een ruwe vertaling van manpo-kei is ‘tien­duizendstappenmeter’.

Waarom 10.000? ‘Waarschijnlijk uit marketingoverwegingen’, zegt I-Min Lee, epidemioloog aan de Harvard-universiteit. Niet alleen is het een gemakkelijk te onthouden getal, het karakter voor 10.000 in het Kanji, een Japans schrift, lijkt op een wandelaar.

Vanaf 7500 stappen zagen onder­zoekers geen verdere daling van de sterftekans bij vrouwen

Dit welbekende gezondheidsdoel komt dus niet uit de wetenschap. Kunnen we het daarom niet gewoon overboord gooien en lekker op onze krent blijven zitten? Herman Pontzer, evolutie-antropoloog aan de Duke-universiteit in de Verenigde staten, doet onderzoek naar de Hadza, jager-verzamelaars uit Tanzania. Die zouden ons iets kunnen leren over de manier waarop mensen duizenden jaren geleden leefden en de mate van activiteit waar ons lichaam op is gebouwd. In een recent onderzoek bracht hij ruim 2000 dagen aan activiteit van de Hadza in kaart. Hij ontdekte dat mannen tussen de 18 en 75 gemiddeld 18.434 stappen per dag zetten en vrouwen in dezelfde leeftijdscategorie 10.921. De Hadza hebben over het algemeen geen last van veel van de chronische ziekten waar mensen in het Westen aan lijden als gevolg van inactiviteit.

Moeten westerse vrouwen dus tijd en energie steken in die extra 921 stappen? Waarschijnlijk niet. In 2019 publiceerde Lee met haar collega’s een onderzoek waaruit bleek dat vrouwen die gemiddeld 4400 stappen per dag zetten een kleinere sterftekans hebben dan zij die minder dan drieduizend stappen zetten. Die kans werd almaar kleiner naarmate het aantal stappen opliep tot ongeveer 7500, waarna de onderzoekers geen verdere daling van de sterftekans meer constateerden.

In haar onderzoek keek Lee louter naar sterftekans, niet naar levenskwaliteit, en ze zal niemand ontmoedigen 10.000 stappen te zetten. Wel zegt ze: ‘Het is goed om meer te lopen, maar we hoeven niet per se dat aantal van 10.000 te halen.’ Lee deed haar onderzoek onder oudere vrouwen, maar zegt dat haar resultaten zijn uit te breiden ‘naar een bredere groep mensen die niet erg actief zijn.’

Ook goed om te beseffen is dat de stappenteller om je pols of in je zak niet het werkelijke aantal stappen telt, maar de beweging registreert van je handen of heupen. ­Volgens Tessa Strain van de Universiteit van Cambridge, die als epidemioloog onderzoek doet naar lichamelijke beweging, geeft stappen tellen slechts een ­grove schatting van de verbruikte energie, terwijl dat juist hetgene is dat ertoe doet. Geen twee stappen zijn namelijk hetzelfde.

Vooral als je maar net boven de nul zit, zet elke extra stap zoden aan de dijk

De hoeveelheid verbruikte energie per taak wordt uitgedrukt in het zogeheten metabool equivalent, of MET (metabolic equivalent of task). Eén MET is de hoeveelheid energie die je in rusttoestand verbruikt. Volgens The Adult Compendium of Physical Activities, ontwikkeld door William Haskell, die aan de Stanford-­universiteit in de VS onderzoek doet naar hart- en vaatgezondheid, vergt lopen op vlak terrein 2,8 MET. Stevig doorlopen, bijvoorbeeld met een snelheid van 5,6 kilometer per uur, kost 4,3 MET en in flink tempo tegen een berg op lopen 5,3 tot 8 MET, afhankelijk van de steilheid.

Het goede nieuws is dat je, als je slechts enkele duizenden stappen hebt gezet, maar wél bergopwaarts, verder geen extra rondjes hoeft te lopen om aan die 10.000 te komen. En als je de 10.000 lang niet haalt, onthoud dan dat elke stap goed voor je is: vooral net boven de nul zet elke extra stap zoden aan de dijk. In een artikel uit 2020 concludeerde Strain dat de grootste verschillen in gezondheidsrisico te zien waren tussen nietsdoen en iets doen. ‘Ik vind het erg positief dat de laatste tijd wordt geprobeerd om de boodschap ‘elke beweging telt’ net zo sterk voor het voetlicht te brengen als die van een specifiek aantal stappen. Die eerste boodschap weer­spiegelt namelijk beter wat we weten over het verband tussen bewegen en gezondheid dan de tweede, en iedereen begrijpt haar.’

Kortom: diep je hardloopschoenen op, beweeg meer en vergeet niet: 10.000 stappen is slechts een marketingkreet.

Volgens het boekje

Precies een week hield ik me aan al de dagelijks aanbevolen hoeveelheden. Ik at 2000 calorieën, at groenten (vooral boerenkool), dronk water en ging op tijd naar bed. Aan het einde van dag één had ik hoofdpijn, was ik het helemaal zat om glazen water te tellen en ergerde ik me eraan dat ik tussen de 10.000 stappen door telkens moest plassen. Maar op dag twee merkte ik de voordelen al. Ik voelde me minder vol dan gewoonlijk, was merkbaar opgewekter en had meer energie. Aan het einde van de week voelde ik mijn spieren van al dat lopen. En ik overwoog om de wereldwijde voorraad aan boerenkool in de hens te zetten. Al met al was het een succes, maar ik moest er constant moeite voor doen. Ik ben er ook niet van overtuigd dat ik het wel al die jaren zou volhouden waarop de onderzoeksresultaten zijn gebaseerd. En toch. Een paar weken na mijn experiment bleek het goed te doen om elke dag 7500 stappen te zetten, waarbij ik ervoor zorgde dat ik soms stevig doorstapte. Maar 2 minuten tandenpoetsen lijkt welhaast een half uur. Wie heeft er zoveel tijd? De behoefte aan water en slaap laat ik aan mijn lichaam over. En de boerenkool, die laat ik voortaan staan.

2 liter water per dag

Of je nu 10.921 of 4400 stappen per dag zet, je moet genoeg drinken. Maar is het echt nodig om elk etmaal 2 liter water naar binnen te werken? Water is duidelijk erg belangrijk: het voert voedingsstoffen aan en helpt afvalstoffen af te voeren, zorgt ervoor dat cellen hun vorm behouden, smeert de gewrichten en draagt bij aan de regulering van de lichaamstemperatuur. Het zorgt er ook voor dat onze hersenen op volle toeren kunnen draaien. Volgens een onderzoek uit 2018 van het Georgia Institute of Technology tast twee uur tuinieren in de volle zon zonder genoeg te drinken de cognitieve functies aan. Maar hebben we echt 2 liter per dag nodig, onder alle omstandigheden?

Deze hoeveelheid dateert uit 1945, toen de Voedsel- en Voedingsraad van de Amerikaanse Nationale Onderzoeksraad voedingsrichtlijnen bekendmaakte die adviseerden om 1 milliliter vloeistof tot je te nemen voor elke calorie die je at. Dat is bij elkaar 2 liter water per dag bij een eetpatroon van 2000 calorieën per dag.

Maar Tamara Hew-Butler, bewegingswetenschapper aan de Oakland-universiteit in de Amerikaanse staat Michigan, zegt dat die richtlijnen verkeerd zijn begrepen. ‘In dat advies is alle vloeistof uit fruit en drankjes zoals koffie en thee inbegrepen. Het ging niet alleen over water drinken’, zegt ze. In werkelijkheid halen we een groot deel van het water dat we binnenkrijgen uit het voedsel dat we eten. Uit Frans en Brits bevolkingsonderzoek uit 2016 bleek dat voedsel goed is voor 30 tot 35 procent van het vocht dat we tot ons nemen.

Het advies om dagelijks 2 liter te drinken werd niet alleen verkeerd begrepen, maar in de loop der tijd in sommige landen ook nog eens versimpeld tot acht glazen van ongeveer 250 milliliter, oftewel de ‘8 × 8 ounces’ die iedere Amerikaan kent. Hew-Butler denkt dat bedrijven die gebotteld water verkopen profiteren van dat misverstand.

Hoeveel water we echt nodig hebben is individueel bepaald. Mensen die ooit nierstenen of een blaasontsteking hebben gehad, zitten goed met die 2 liter, maar verder verschilt het advies per persoon. ‘Hoe kan één advies nu goed zijn voor iedereen?’ zegt Hew-Butler. ‘Als je groot bent, erg actief bent of als het buiten warm is, heb je uiteraard meer nodig.’

Hoeveel meer, is te vinden in een vaak over het hoofd gezien regeltje uit de richtlijnen van 1945, dat zegt dat ‘een dorstgevoel meestal een goede aanwijzing is om te drinken, behalve bij kinderen en zieken.’ Ons lichaam zit volgens Hew-Butler zo in elkaar dat het er vanzelf voor zorgt dat we genoeg drinken – glazen tellen is daar niet voor nodig. ‘Het gen dat de waterbalans reguleert komt al 700 miljoen jaar in de natuur voor: in wormen, in insecten en in alle zoogdieren die er zijn.’

Het belangrijkste hormoon dat de waterbalans reguleert is het ‘antidiuretisch hormoon’, ook wel vasopressine geheten. Bij zoogdieren is vasopressine onderdeel van een terugkoppelingsmechanisme ­tussen de hersenen en de nieren. Als het lichaam water verliest, scheiden de hersenen het hormoon af, dat de nieren waarschuwt dat ze minder urine moeten produceren. Het dorstgevoel wordt opgewekt zodra de nieren niet nóg meer water kunnen besparen. En wanneer we meer water drinken dan we nodig hebben, beëindigen de hersenen de aanmaak van vasopressine, produceren we meer urine en moeten we vaker naar de wc.

Als je écht een getal op je waterinname wilt plakken, zegt Hew-Butler, dan moet je de hoeveelheid energie inschatten die je verbruikt door te bewegen. Houd dan aan: 1 milliliter water per calorie die je verbrandt. Maar drinken als je dorst hebt, is veel eenvoudiger, zegt ze.

8 uur slaap

Acht is blijkbaar een aantrekkelijk getal, want het staat niet alleen voor het – onterecht – aanbevolen aantal glazen water, maar ook voor het aantal uren dat we per dag zouden moeten slapen voor een optimale gezondheid. Althans, wetenschappelijk onderzoek lijkt daarop te wijzen. Hoewel het aantal per persoon varieert, zegt Ciro della Monica, onderzoeker aan het slaapcentrum van de Universiteit van Surrey, is ‘acht uur het ideale gemiddelde voor een volwassene.’

Slapen is niet alleen fijn, het is een kwestie van leven of dood. Ratten die van hun slaap worden beroofd gaan binnen een maand dood. Daarnaast is bewezen dat mensen die te weinig slapen fysiek en cognitief minder goed presteren, somberder worden, minder alert zijn en trager reageren. Slecht slapen zou op de lange termijn verband houden met dementie. Volgens neurowetenschapper Maiken Nedergaard van de Universiteit van Rochester in de Amerikaanse staat New York zet slapen een afvalverwerkingsfabriek in de hersenen in gang die afrekent met schadelijke stofwisselingsproducten, waaronder amyloïde-eiwitten. Ophoping daarvan zou verband houden met de ziekte van Alzheimer.

Verschillende onderzoeken brengen het aantal uren slaap in verband met levensduur. Een onderzoek uit 1964 onder ruim een miljoen volwassenen, uitgevoerd door de American Cancer Society, wees uit dat mannen die zeven uur per dag sliepen – iets minder dus dan de aanbevolen acht – in de zes jaar erna een lagere sterftekans hadden dan degenen die meer of minder sliepen. Wie maar vijf uur sliep, had ‘een hoge kans op overlijden’. Dat verband is sindsdien meermalen aangetoond.

Er zit dus duidelijk enige rek in de achtuurregel. Jerome Siegel, slaap­onderzoeker aan de Universiteit van Californië in Los Angeles, deed onderzoek naar pre-industriële gemeenschappen in Tanzania, ­Namibië en Bolivia. Hij ontdekte dat die gemiddeld tussen de zes en zeven uur slapen, een ‘opvallende constante’.

Volgens een enquête van YouGov, een Brits marktonderzoekbedrijf, slaapt slechts een derde van de Britten zeven uur per nacht. Een onderzoek uit 2018 door de Universiteit van West-Ontario in Canada wees uit dat mensen die zo lang slapen cognitief gezien in het voordeel zijn. Uit een onderzoek onder ruim 40.000 proefpersonen bleek zeven tot acht uur het optimum voor cognitief functioneren. Deelnemers die er maar vier sliepen, presteerden alsof ze acht jaar ouder waren dan ze werkelijk waren.

Daar staat tegenover dat te veel slaap waarschijnlijk ook schadelijk is. Lang slapen correleert met een hogere overlijdenskans, hart- en vaatziekten, diabetes, beroertes en obesitas. Alleen is een correlatie geen oorzakelijk verband, zegt Della Monica. Er is niet aangetoond dat lang slapen daadwerkelijk leidt tot die gezondheidsproblemen. Misschien zijn ze het gevolg van onderliggend lijden.

Interessant is dat sommige mazzelaars heel weinig slaap nodig hebben zonder dat dat biologische nadelen heeft. In 2019 ontdekte biologe Ying-Hui Fu van de Universiteit van Californië in San Francisco twee DNA-mutaties op de genen ADRB1 en NPSR1. Dankzij die mutaties kunnen mensen toe met maar vier uur slaap. Fu ontdekte de genen door onderzoek te doen naar families die zeiden dat ze zich uitgerust voelden terwijl ze veel minder sliepen dan normaal. Toen ze in de genen van muizen deze NPSR1-mutatie inbouwde, sliepen die minder zonder dat dit hun geheugen en gezondheid aantastte. Fu vermoedt dat het om relatief recente mutaties gaat die zich blijven verspreiden. Wie weet kunnen mensen in de toekomst met minder slaap toe terwijl ze toch gezond blijven. Helaas zullen wijzelf voorlopig op die minimaal zeven uur moeten blijven mikken.

Slechts 25 tot 30 procent van de Nederlanders haalt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente en fruit

2 ons groente en 2 stuks fruit

Iedereen weet dat je minstens twee ons groente en twee stuks fruit per dag moet eten. Uit onderzoek van het Centraal Bureau voor de Statistiek uit 2014 blijkt echter dat slechts zo’n 25 tot 30 procent van de Nederlanders dat haalt. In veel Engelstalige landen luidt het devies: vijf porties groente en fruit per dag. En ook daar heeft men er behoorlijk moeite mee (slechts 28 procent van de Engelsen en 10 procent van de Amerikanen haalt de aanbevolen hoeveelheid). Het maakt de constatering van onderzoekers van het Imperial College London uit 2017 dat tien porties per dag nóg beter is vrijwel onhaalbaar.

Het Engelse aantal van vijf is gebaseerd op het door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) aanbevolen minimum van 400 gram groenten en fruit per dag. Hierbij is uitgegaan van 80 gram als gemiddelde gewicht van een portie fruit of groente, bijvoorbeeld een mandarijn, een handvol bosbessen of een niet al te grote wortel. Volgens de WHO is het advies gebaseerd op ‘epidemiologisch bewijs van een verhoogd risico op kanker bij een lage inname van fruit en groente en de daarin aanwezige voedingsstoffen en vezels.’

Maar een analyse van een team van het Imperial College onder leiding van voedingsonderzoeker Dagfinn Aune in 2017 wees uit dat dagelijks 800 gram fruit en groente, dus tien porties, beter is dan de welbekende vijf. Het team schatte dat die wijziging wereldwijd zo’n 7,8 miljoen voortijdige overlijdens per jaar zou kunnen schelen. Mensen die vijf porties per dag eten maakten 14 procent minder kans op hart- en vaatziekten en mensen die er tien eten zelfs 24 procent minder. Een vergelijkbaar patroon deed zich voor bij hartaanvallen: eters van vijf porties maakten 24 procent minder kans om aan een hartaanval te overlijden, eters van tien maakten 31 procent minder kans.

Aune benadrukt dat tien erg veel lijkt, maar dat je moet doen wat je kunt. ‘Het is belangrijk om erbij te vermelden dat we al voordelen zagen bij een verschil tussen helemaal geen groenten en fruit en een heel klein beetje, dus het is geen kwestie van alles of niets’, zegt hij.

Het onderzoek van Aune wees ook uit dat bepaalde soorten groenten en fruit gunstiger zijn dan andere. Daaronder ­vallen appels en peren, bessen, citrusvruchten en kruisbloemige groenten zoals boerenkool. Volgens hem kan ­aandacht voor kwaliteit in plaats van kwantiteit een betere strategie zijn om mensen te stimuleren groenten en fruit te eten.

Mensen geven stelsel­matig een te laag aantal calorieën op, meestal zo’n 20 tot 30 procent

2000 calorieën

Als het aankomt op wat we in het algemeen eten, zijn veel mensen zich ervan bewust dat ze het beste ongeveer 2000 calorieën tot zich kunnen nemen. Evolutie-antropoloog Herman Pontzer zegt echter dat ook dat een misvatting is. In zijn boek Burn: The Misunderstood Science of Metabolism schrijft hij dat dat getal in de jaren negentig kwam bovendrijven toen de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) in kaart bracht hoeveel Amerikanen gemiddeld eten. Vrouwen beweerden dat ze per dag ­tussen de 1600 en 2200 calorieën aten, mannen bekenden dat ze er tussen de 2000 en 3000 consumeerden. De FDA nam 2350 als gemiddelde en rondde dat getal naar beneden af om de boodschap te vereenvoudigen en overconsumptie door vrouwen tegen te gaan.

Zelfs in het oorspronkelijke onderzoek waren die 2000 calorieën per dag dus al een schatting. Maar daar komt volgens Pontzer nog bij dat mensen stelselmatig een te laag aantal opgeven, meestal zo’n 20 tot 30 procent. ‘Als je iemand vraagt hoeveel calorieën hij eet, roept hij meestal maar gewoon een aantal’, zegt hij. Als je écht zou meten hoeveel calorieën mensen binnen krijgen, zitten vrouwen volgens hem gemiddeld dichter tegen de 2500 per dag aan en mannen boven de 3000. Is dat een probleem? Niet per se.

Als het erom gaat wat we mogen eten, dan is het volgens Pontzer zo ‘dat je verbrandt wat je eet’ als je gewicht op peil blijft. De behoefte verschilt per persoon en is afhankelijk van lichaamsgewicht en van wat je van je lichaam vraagt. Zo schat Pontzer dat een turner van 45 kilo met 10 procent lichaamsvet 2200 calorieën per dag nodig heeft. ‘Standaardbeleid moet zijn dat je wat vaker kijkt naar wat de weegschaal zegt’, zegt hij.

Pontzer erkent dat calorieën wel degelijk een goede leidraad kunnen zijn om op een gezond gewicht te blijven en te voorkomen dat je ongemerkt aankomt, mits je uitzoekt wat je persoonlijke behoefte is en vervolgens je calorieën bijhoudt. Maar het juiste antwoord is niet noodzakelijkerwijs dat getal van 2000.

Dit artikel is verschenen in New Scientist 96. Deze editie vind je in ons digitaal archief.