Knoflook, prei, ui, paardenbloemblaadjes en aardperen zijn de meest prebiotica-rijke soorten voedsel die je kunt eten. Door veel prebiotica binnen te krijgen, verbeter je mogelijk de gezondheid van je darmen.
In fruit en groente zitten prebiotica. Deze onverteerbare vezels dienen als voedselbron voor de bacteriën (de zogeheten probiotica) die je helpen een gezonde gemeenschap microben in je darmstelsel te behouden. Een gezond darmstelsel staat in verband met de gezondheid van je immuunsysteem en beschermt je zelfs tegen bepaalde medische aandoeningen.
Om erachter te komen welke soorten voedsel de meeste prebiotica bevatten, keken voedselwetenschappers Cassandra Boyd van de Openbare Universiteit San José in de Verenigde Staten en haar collega John Gieng naar zeventig wetenschappelijke publicaties over prebiotica in voedsel. Negen hiervan bevatten voldoende data om meegenomen te worden in hun analyse. Met behulp van deze negen studies analyseerden ze de hoeveelheid prebiotica in 8690 voedselproducten.
Kunnen fagen helpen in de strijd tegen antibioticaresistentie?
Faagtherapie kan de toegenomen antibioticaresistentie het hoofd bieden. Deze kleine virussen kunnen specifieke bacteriën doden.
Uit het onderzoek rolde een top vijf van voedsel waar de meeste prebiotica in te vinden was. Die luidt in oplopende volgorde: uien, prei, knoflook, aardpeer, en op nummer een paardenbloemblaadjes.
Elk van deze voedselsoorten bevat tussen de 100 en de 240 milligram prebiotica per gram. Zo’n 10 tot 24 procent ervan bestaat dus uit prebiotica. De bevindingen werden gepresenteerd tijdens de jaarlijkse bijeenkomst Nutrition 2023 van het Amerikaanse genootschap voor voeding.
Asperges en cornflakes
De internationale wetenschappelijke vereniging voor probiotica en prebiotica geeft als aanbeveling een dosis van 5 gram prebiotica per dag aan. Zo’n hoeveelheid zit al in 50 gram ui, zegt Boyd in een persverklaring.
Andere soorten voedsel die rijk zijn aan prebiotica bestaan vaak ten dele uit een van de top-vijf-soorten, zoals uienringen. Ook bevatten asperges en cornflakes veel prebiotica.
Ongeveer 37 procent van de bestudeerde voedselsoorten bevatten helemaal geen prebiotica. Volgens de wetenschappers gaat het dan vooral om vlees, zuivel, eieren, olie en granen.
Prebiotica bestaat uit vezels. Die zijn niet alleen goed voor je darmflora, maar ze bevorderen ook een gezond en soepel verteringsproces. Onderzoek laat zien dat de gemiddelde vezelconsumptie wereldwijd te laag ligt. ‘Door meer prebiotica-vezels te nuttigen, eet je ook in het algemeen meer vezels’, zegt Boyd.
