Topsporters zijn dag in dag uit bezig met het verbeteren van hun conditie, het perfectioneren van hun techniek en het kweken van spiermassa. Maar wat er in het hoofd gebeurt is minstens zo belangrijk voor een topprestatie. Sportpsycholoog Afke van de Wouw begeleidt diverse topsporters en -teams en schreef onlangs het boek Leren Presteren, waarin zij inzichten uit de sportpsychologie en trainingsleer vertaalt naar een praktisch handboek voor trainers en coaches.
Wat komt er naast een goede techniek, conditie en kracht kijken bij een topprestatie?
‘Presteren doe je door de juiste informatie op te nemen uit de omgeving, op basis daarvan een keuze te maken en daarna deze keuze uit te voeren. Een voetballer moet bijvoorbeeld om zich heen kijken waar de tegenstanders staan, waar de medespelers staan, en met die informatie een beslissing maken: waar ga ik de bal afspelen? Het uitvoeren van die keuze komt neer op techniek en spierkracht, maar alles wat daaraan voorafgaat, gebeurt in het hoofd. En om dat goed te kunnen doen moet je je goed kunnen concentreren op wat belangrijk is, en je moet weten wat er van je verwacht wordt. Dat vraagt veel communicatie vooraf, maar ook de durf om het uit te voeren. Soms kan je misschien iets heel moois zien, maar durf je 1 op 1 met de keeper te gaan of speel je de bal toch liever af? Dat heeft weer met zelfvertrouwen te maken. Zo spelen zich dus best veel processen in het hoofd af, wat ik bij wijze van grapje de hoofdzaken noem.’
U betoogt in het boek dat we deze hoofdzaken niet los kunnen zien van het fysieke. Waar blijkt dat uit?
‘Een scheiding tussen mentaal en fysiek veronderstelt dat dat twee losse dingen zijn. Mentaal is ‘wat tussen je oren zit’. Maar tussen je oren zitten je hersenen, en je hersenen zijn eigenlijk weer fysiek. Het is raar om dat zo tegenover elkaar te zetten. Ik zat een keer naar een wedstrijd te kijken van een professioneel voetbalteam dat ik als sportpsycholoog begeleidde. Het viel me op dat een speler die voor het eerst in de basis startte, elke tien minuten zijn veters strikte. Toen ik beter keek zag ik dat hij dat gebruikte om op adem te komen. Dat terwijl de inspanningsfysioloog me verzekerde dat hij de op één na beste conditie van de hele selectie had. Later bleek dat hij zo graag wilde laten zien dat hij een plekje in de basis waard was, dat de spanning op zijn ademhaling sloeg. Wat in zijn hoofd gebeurde, had een groot effect op zijn lichaam. Dat effect zie je ook bij belangrijke, beladen wedstrijden. Spelers krijgen dan eerder kramp in hun kuiten. De oppervlakkige ademhaling zorgt ervoor dat spieren eerder verzuren. In deze voorbeelden is het heel lastig om te zeggen waar het fysieke ophoudt en het mentale begint. Het is één geheel.’
Hoe kun je op middelbare leeftijd je breingezondheid een boost geven?
De middelbare leeftijd is het beste moment voor leefstijlveranderingen, om zo je brein messcherp te houden.
Hoe kun je sporters het beste begeleiden bij dit soort zaken?
‘Je moet het gesprek aangaan, om te kijken hoe die druk ontstaat. Dat is voor mensen heel verschillend. Bij deze jongen was het zo dat hij hoge eisen aan zichzelf stelde. Dan ga je kijken wat je aan die eisen kunt doen, of het reëel is dat de sporter dat van zichzelf, of de coach dat van hem eist. Enerzijds kun je kijken of je de doelen of eisen kunt bijstellen, anderzijds kun je aan je capaciteiten werken, zodat die meer bij de eisen aansluiten. Dan word je beter, en niet alleen qua kracht en conditie, maar ook in de omgang met wisselende omstandigheden, tegenslag en concentratievermogen. Het is niet zo dat je helemaal nooit zenuwachtig mag zijn, je kunt hierdoor ook juist boven jezelf uitstijgen. Spanning brengt een bepaalde focus met zich mee: je wordt scherper, alerter, je spieren staan op actie. Maar soms kan het teveel zijn. Enerzijds is het dan goed te realiseren en accepteren dat spanning hoort bij het leveren van topprestaties. Anderzijds kan een sporter ook gebruik maken van ademhalingstechnieken, ontspanningstechnieken en visualisatietechnieken om zijn spanning te reguleren.’
Hoe kunnen visualisatietechnieken een sporter helpen?
‘Er zijn heel veel verschillende soorten visualisatietechnieken. Je kunt bijvoorbeeld de hele wedstrijd visualiseren, dan bereid je je voor op allerlei ‘wat als’-scenario’s. Wat als we voor komen te staan, wat als we achter komen te staan, wat als ik de bal op deze manier krijg? F16-piloten doen dat ook. Die gaan in de cockpit zitten, terwijl het vliegtuig gewoon aan de grond staat. Dan gaan ze scenario’s af: wat als mijn rechtervleugel wordt geraakt: dat knopje, dat knopje. Als ze dat heel vaak in hun gedachten herhalen, wordt het een soort (letterlijke) automatische piloot. Daardoor kunnen ze onder druk heel snel reageren. Je brengt dan eigenlijk de juiste hersencellen al met elkaar in verbinding. Als je dat heel vaak herhaalt, ontstaat er een soort olifantenpaadje in je hoofd, en bereidt je lichaam zich voor op wat gaat komen.’
Wat gebeurt er dan in je lichaam?
‘Bij het Amerikaanse skiteam hebben ze een onderzoek gedaan, waarbij ze op een stoel moesten zitten en in gedachten hun skiroute afleggen. Op hun beenspieren kregen ze elektroden geplakt om de activiteit in hun spieren te meten. Aan de spieractiviteit die de onderzoekers via de computer uitlazen, konden ze zien welke bocht de skiër in gedachten aan het nemen was. Dus niet alleen de juiste hersencellen komen met elkaar in verbinding tijdens visualisatie, maar het signaal gaat ook echt al via het ruggenmerg naar de spieren. Natuurlijk niet in dezelfde mate als wanneer je daadwerkelijk op de latten staat, maar daardoor zie je wel de afstemming tussen de hersenen en de spieren. Daarmee wordt de coördinatie en de juiste timing getraind.’
‘Zeker bij verrichtingen die veel van het lichaam vragen, zoals de service bij volleybal of tennis, is dit handig. Je kunt de beweging zo vaak als je wilt trainen in gedachten, zonder dat je risico loopt op blessures. Epke Zonderland gebruikt visualisatie ook heel veel. Die visualiseert als hij op de massagetafel ligt, maar ook vlak voor de wedstrijd. Dan neemt hij de hele oefening in zijn hoofd door, en je kunt hem zien uitademen op de momenten dat hij de rekstok moet pakken. Dat brengt hem ook tot rust, omdat hij bezig is met zich voorbereiden, en daardoor minder ruimte heeft in zijn hoofd voor gedachten als ‘ik moet straks goed presteren’.’
Hoe gaat het wetenschappelijk onderzoek naar presteren van sporters in zijn werk?
‘Dat is vrij divers. Je ziet dat er steeds meer gegevens verzameld kunnen worden. We hebben bijvoorbeeld een project gedaan waarbij Philips een tool voor in een wearable heeft ontwikkeld, die de huidgeleiding meet. Uit onderzoek is gebleken dat de huidgeleiding correleert met de hoeveelheid cortisol, een stresshormoon, in je lichaam. Een zwemteam ging deze wearable gebruiken toen de zwemsters wat vermoeid leken tijdens wedstrijden, en minder goed presteerden dan tijdens trainingen. Toen bleek dat hun cortisolniveau door de spanning al zo’n twee uur voor de wedstrijd hoog was. Dat kost natuurlijk energie, die ze eigenlijk in de wedstrijd hadden moeten stoppen. Daar zie je ook weer dat je lichaam en geest niet kunt scheiden: een cortisolmeting is heel lichamelijk, maar het heeft te maken met de spanning die ze oproepen met hun gedachten. Aan de hand van die informatie kun je samen met de zwemsters op zoek gaan naar manieren om het cortisolniveau naar beneden te brengen.’
Hoe kun je inzichten uit de sportpsychologie het beste gebruiken in de dagelijkse begeleiding van topsporters?
‘Ik ben er een groot voorstander van om het te integreren in de sport zelf. Natuurlijk is sportpsychologie ook bedoeld als één-op-één begeleiding voor als sporters ergens tegenaan lopen. Maar dan maak je toch weer onderscheid tussen lichaam en geest. Zo van: het zit tussen je oren, ga maar met een sportpsycholoog praten. Hier op het veld gaan we bezig met hockey. Zo bereidde Max Caldas, de bondscoach van de hockeyers, de hockeydames voor op een mogelijke finale tegen gastland Argentinië tijdens het WK. Hij zette enorme boxen naast het trainingsveld, met luid gettetter en geschreeuw: zie er maar mee om te gaan. Je kunt wel allemaal concentratieoefeningetjes doen buiten het veld, maar als je het het echt in de training inbouwt, werkt dat het best. Erg belangrijk is dat je het naderhand evalueert: hoe was dat geluid, waar liep je tegenaan, hoe kunnen we dat oplossen. Zo vergroot je het leereffect van de sporters.’
